最後更新日期： 2023 年 11 月 18 日
Hola ! 我是 Leticia，我跟你說，每當我把線上課程學習完之後，我都發現我的腦袋有點暈，因為我學了太多的知識了 ! 接下來就需要時間吸收， 我有一個加速吸收的小方法，就是透過一些簡單料理來讓自己沉澱一下，我不會太難的菜色，因為我也是廚房新手，我會從準備材料一直到下廚都由我親自準備，讓我腦中的思緒可以伴隨著料理被我吃下去然後吸收，每次吃完自己準備的料理就會有種滿足感。
目錄
為什麼要自己下廚 ?
經過漫長又疲憊的一天工作後，回家還得自己下廚，對許多人來說是件能免則免的苦差事，但其實將注意力轉移到「食物上」，親自下廚實際上可幫助你改變精神狀態
從採購食材、洗淨切開、備料、開火、料理製作，最後小心翼翼的將熱騰騰的食物起鍋裝盤，看著對方細細咀嚼，背後繁瑣的手工揉合成口中散開了的濃郁香氣，是多麽神奇的過程
烹飪的外部效益比我們想像的還要強大。心理學角度來看烘焙、烹飪都是非常療癒的行為
你不一定要天天下廚，如果是跟我一樣的料理新手，根本不知道該如何開始，這個時候，你可以練習從其中一餐開始，試著為自己準備早餐、午餐或是晚餐，你都可以自己決定
美國有一位料理藝術治療師茱莉．歐哈納 Julie Ohana 在國際知名期刊《Psychology Today》提出
在家烹飪是一個有助於紓壓放鬆的方式，尤其如果能在下班後做料理，更能達到「心理超脫 Psychological detachment」的狀態；養成下班後做料理的習慣，大腦就會自動切換成居家模式，藉此達到生理及心理層面都完全離開工作的功效，更能促進家庭關係、達到紓解壓力的效果。
料理好難怎麼辦 ?
我一開始也覺得料理好難，做出一桌的完整菜色根本做不到，往簡單的方向去想，你也許可以從早餐開始，最簡單的土司夾，我想你一定做得到，不管你的吐司要不要烤，或是除了夾蛋之外還想要添加其他食物都可以，這是個 間單料理
不要為自己設限，我們就算不會成為五星級大廚，也能成為自己的小廚師，你只需要想著自己想吃什麼 ? 想要怎麼做就好，先學習為自己下廚，等到你越來越熟練之後，你可以試著做出二人或是更多人的料理
一人份的料理
在我無數次的嘗試之後，有一些簡單料理你一定可以學會，連我這個新手都做得到，你也一定可以
早午餐的料理
厚蛋肉排吐司
準備食材
- 豬中里肌肉 2-3 片
- 有機蛋 2 顆
- 吐司 2 片
- 豬肉醃料
- 蒜頭 3-5 顆
- 醬油 1/2 大匙
- 白胡椒粉 1 小匙
- 米酒 1 大匙
步驟
▶ 豬肉洗過用醃料睡前醃好放冷藏
▶ 蛋加70CC水或鮮奶打散
▶ 豬排簡單醃分享
豬中里肌肉用蒜頭醬油胡椒粉米酒前一晚醃好放密封盒冷藏
不用敲不用拍肉就很好吃 (如果是買腰內肉還是拍一下斷筋口感會比較好)
▶ 用平底鍋煎厚蛋
鍋小火抹油倒進蛋汁,搖晃鍋子讓蛋汁均勻再倒剩餘的蛋汁,蛋汁都倒完後,蓋上鍋蓋悶煎
▶ 約30秒,用鍋鏟從四周把蛋皮往內摺,再蓋上鍋蓋悶煎2分鐘
(這樣摺一次就可以煎好厚蛋)
▶ 厚蛋摺的大小放在吐司上剛剛好
▶ 再來用煎蛋的鍋子煎肉排
花生醬厚蛋吐司
預備食材
- 有機蛋 2 顆
- 水或鮮奶 70 CC
- 鹽 1/4 小匙
- 北港無糖花生醬 2 大匙
- 吐司 2 片
步驟
▶ 雞蛋加水加鹽打散，沒有玉子燒鍋用平底鍋做厚蛋
▶ 鍋小火用廚房紙巾抹油倒下蛋液
▶ 用鍋鏟從四面往內鏟蛋皮變方形
▶ 再次倒蛋液進鍋中，再次用鍋鏟往內摺
▶ 一份厚蛋這樣動作共3次，蛋液沒了，厚蛋也搞定囉。
▶ 豪邁的抹滿抹好花生醬。無敵簡單，也好吃，如果有玉子燒鍋，厚蛋可以做的更美，哈哈，買起來～
鮭魚飯糰
預備食材
- 白米(壽司米) 1 碗
- 鮭魚 1 片
- 青江菜 2 朵
- 黑胡椒粒 1 小匙
- 鹽 0.5 小匙
- 海苔 半張
步驟
▶米洗淨放電鍋煮熟
▶鮭魚抹鹽煎熟用叉子弄碎
魚翻面快熟的時候鍋邊放上青江菜蓋上鍋蓋煎熟，青江菜取出用剪刀剪碎
▶米+鮭魚+青江菜+黑胡椒粒用飯匙拌拌，放進三角飯糰模型塑型就好嚕
嫩薑時蔬溫沙拉
預備食材
- 綜合菇 適量
- 洋蔥 1/4 粒
- 四季豆或甜豆 ～
- 紅蘿蔔 適量
- 醃嫩薑 ～
- 雞胸肉 1 小塊
- 蝦子 適量
- 香菜 適量
- 百香果 ～
步驟
▶ 備料
▶ 雞胸先蒸熟、備用
外鍋1/3杯水 蒸6、7分（蒸過頭、肉質會變硬）
▶ 電鍋跳起來後，用叉子撥開看一下熟度（基本上是熟了，因為肉小塊），若還是有點粉紅就悶個幾分）
▶ 紅蘿蔔、四季豆這邊我用川燙的
▶ 剛好有地瓜、切丁蒸熟當做配料來用
▶ 雞胸肉趁熱撥成雞絲（不要太細、才有口感）
▶ 蝦子煎熟 備用
有肉有蝦 吃起來才滿足
▶ 調「百香果油醋醬」
百香果.檸檬汁.橄欖油.黑胡椒
★以百香果爲主，其它副食材少許調味，橄欖油加進去後攪拌讓醬汁稠化一下（這樣到時候才巴得住炒料）
▶ 將菇的香氣、水份炒出後，再加入洋蔥快炒一下
▶ 加入川燙過的四季豆、紅蘿蔔絲 翻拌一下
▶ 關火，加入雞胸肉、蝦子、香菜翻拌一下
▶ 上菜
（要食用時再拌入百香油醋醬）
海陸莓果溫沙拉
預備食材
- 青花菜
- 玉米筍
- 大白蝦
- 牛腱肉
- 酪梨
- 芒果
- 冷凍莓果
- 自製胡麻醬
自製胡麻醬
無糖花生醬 2 大匙
熱開水 2 大匙
烏醋 2 小匙
香油 1/2 小匙
醬油 1 小匙
白芝麻 1 小匙
步驟
▶ 青花菜撿好洗淨/玉米筍洗淨
▶ 用熱水加1/2小匙鹽及1小匙食用油燒滾汆燙蔬菜
▶ 大白蝦依每餐用量分裝放冷凍儲存
▶ 煮前一天放冷藏低溫解凍不失甜味
▶ 挑掉腸泥洗淨放到燙完蔬菜的熱水中燙熟(變色就熟了)
▶ 溫沙拉很適合清冰箱，剛好可以消滅冷藏的滷牛腱
▶ 牛腱先切片後放在滷鍋中加熱即可
▶ 蔬菜跟蝦燙好放涼，這個時間可以先切水果，水果切好，蝦不燙手時再幫他剝殼
▶ 酪梨被譽為世界上最營養的水果，洗淨削皮切塊
▶ 愛文芒果很甜適合做沙拉，今天用兩顆量，洗淨削皮切塊
▶ 最近愛上新鮮冷凍莓果
今天用覆盆子跟黑醋栗一甜一酸很搭
天然無添加/小包裝可以新鮮吃無負擔
▶ 胡麻醬吃的時候再淋上
所有食材都切成湯匙大小，裝到碗中用湯匙挖著吃很優雅
午晚餐的料理
馬鈴薯紅蘿蔔炒肉絲
準備食材
- 馬鈴薯 2 顆
- 豬里肌 80 克（也可選用腿肉）
- 紅蘿蔔 3 分之 1 條
- 細蔥 2 支（也可不加）
- 鹽少許
- 醬油約 2～3 大匙
- 黑胡椒少許（也可不加）
豬肉絲醃料：
鹽少許、醬油少許、香油 3～5 滴、太白粉 1 茶匙（也可不加）
步驟
▶ 豬肉切絲後，用醃料抓一抓備用。建議至少醃漬 10 分鐘
▶ 馬鈴薯、紅蘿蔔洗淨後，削皮再切成長條狀（寬度約 0.5 公分）
▶ 青蔥洗淨後，切成蔥花。如果想省時，可將家中的青蔥一次洗淨，切成蔥花後，放在冷凍庫中備用
▶ 熱鍋後，加入少許蔬菜油，倒入醃漬好的豬肉絲，用中火拌炒至 8 分熟後起鍋備用
▶ 原鍋再加入適量的蔬菜油，倒入馬鈴薯條，用中火煎至有點金黃色的表面
▶ 接著將紅蘿蔔絲放入鍋內，一起拌炒到熟軟
▶ 將步驟 4 的半熟肉絲回鍋繼續拌炒，加入調味料拌炒均勻
▶ 撒上蔥花，再拌炒 30 秒即可盛盤
韓式菌菇肥牛暖鍋
準備食材
- 辣白菜半碗
- 韓國辣醬2-3勺
- 大蔥半條
- 娃娃菜
- 肥牛
- 豆腐
- 各種菌菇
- 蒜頭幾瓣
- 高湯/水（能剛好沒過食材的分量）
- 麵筋
- 以及其他你喜歡的火鍋食材
步驟
▶ 大蔥洗淨後切段，取2/3與肥牛一同炒香後盛出備用。（不喜歡吃蔥的朋友可以去掉蔥，改成用泡菜來爆炒肥牛，此步驟不能省略，會更好吃哦！除非你用的是高級的雪花牛肉）
▶ 鍋中倒入高湯或清水，然後放入辣白菜、韓國辣醬、拍扁的蒜瓣，以及除金針菇外的菌菇熬煮，沸騰後轉小火繼續熬煮大約10分鐘。
▶ 加入娃娃菜、金針菇、豆腐和麵筋。
▶ 沸騰後加入先前準備好的蔥爆肥牛和剩下的大蔥，再次沸騰後即可開動！（如果用的是清水，這一步要適當加入鹽調味。）
Note : 差不多煮好的時候在放一勺泡菜味道會更濃郁。
日式咖喱雞肉飯
準備食材
- 雞胸肉
- 馬鈴薯
- 紅蘿蔔
- 洋蔥
- 咖喱塊
步驟
▶ 雞胸肉用鹽、黑椒、生粉和油醃製，並且稍作按摩幫助入味。（至少30分鐘，可以的話最好前一天晚上準備好）
▶ 鍋中加熱少許油，倒入切丁的雞胸肉，煎炒至微微呈金黃色即可盛出備用。
▶ 鍋中再加熱點油，炒香洗淨後去皮切塊的紅蘿蔔和馬鈴薯，然後倒入雞胸肉和剛好沒過食材的水，還有咖喱塊大火熬煮。（泰式咖喱比較刺激，日式咖喱則比較溫柔）
▶ 沸騰後調至中小火熬煮至略微濃稠，然後放上洋蔥絲提味，繼續煮到你想要的濃稠度即可。
Note：以上做法是基礎版，如果你想咖喱吃起來更濃厚，你可以在步驟4中加入一點點花生醬，甚至是黑朱古力，加入適量牛奶則會讓質感比較順滑。
牛肝蕈菇義大利麵
準備食材
- 洋蔥半顆、蒜頭2-3顆
- 乾燥牛肝蕈菇25g (用100cc冷水泡開)
- 牛奶200cc
- 鴻喜菇半個、碗豆莢4-5片、香菇2-3朵
- 白醬奶油塊2個
- 帕馬森起司適量
- 白酒10cc
步驟
▶ 將洋蔥、蒜頭切末，用橄欖油炒至軟化。
▶ 接著加入鴻喜菇、香菇、碗豆莢炒熟，加入白酒。
▶ 接著加入100cc牛肝蕈菇水，將水煮開。
▶ 這次使用的是筆管麵，袋裝的筆管麵如果需要煮10分鐘，我通常只會煮8分鐘，剩下的二分鐘和醬汁一起燴煮，接著加入白醬奶油塊、牛奶，將白醬奶油塊融化後，就可以嘗試味道，通常是不需要再加鹽巴，可依個人喜好在斟酌。
▶ 起鍋前熄火，再加入牛肝蕈菇、帕瑪森起司，就能保留牛肝蕈菇的味道。
▶ 在高級義大利餐館的牛肝蕈菇義大利麵或燉飯，不會在另外加肉在上面或燴炒，著重於牛肝蕈菇的香氣，真的想吃點肉，可以另外煎熟再擺上去。
▶ 接著撒上帕馬森起司絲就完成囉！味道相當濃郁
雜菜冬粉
準備食材
- 洋蔥1/2顆
- 紅蘿蔔半根
- 木耳適量
- 鴻喜菇半個
- 波菜半把
- 里肌肉一盒
- 韓國冬粉200g
雜菜冬粉醬汁：
- 醬油45cc
- 水20cc
- 糖10g
- 蒜泥3-4顆
- 韓國芝麻適量
- 韓國芝麻油適量
步驟
▶ 將水煮滾後，將韓國冬粉放入，下鍋水煮6分鐘，起鍋後沖冷水2-3分鐘備用。
▶ 沖完冷水瀝乾，加適量食用油，用剪刀剪小段，方便吃。
▶ 將雜菜冬粉醬汁攪拌均勻備用
▶ 肉片(非必要)可以選用里肌肉、肉絲，將做好的醬汁放一些在肉片內攪拌均勻備用。
▶ 將菠菜以外的蔬菜切絲，洋蔥與紅蘿蔔絲炒軟，加入肉片炒熟。
▶ 接著加入木耳、鴻喜菇拌炒。
▶ 最後再加入波菜。
▶ 接著將所有的炒料撥到一邊，放入煮好的冬粉，將醬汁倒入。▶ 接著將醬汁與冬粉拌均勻，再與所有的食材拌均勻，加入少量韓國芝麻油、韓國芝麻即完成。
以上的食譜都是我從網路上找來的，我這個廚房新手只能跟著別人的食譜照做，是我嘗試過後很喜歡的料理，圖片也都來原作者的網站喔 !
自己下廚的好處
關掉「工作腦」，讓大腦放鬆
如果你養成了下班做飯的習慣，大腦會自動將「工作模式」轉為「家庭模式」，讓身體和精神脫離工作狀態
讓吃飯不僅滿足生理需求，還能提高生活滿意度、改善家庭關係，讓你在休息一晚後更有活力為第二天奮戰
研究顯示，那些對自己要求很高的人大腦裡總是裝著複雜的決策，但無情的壓力和漫長的工作時間卻讓人下了班回到家後，仍難以停止思考工作
所以如果你下了班仍感到精神疲憊，建議可以挑道自己喜歡的食譜動手烹飪，無論是剛剛才上網Google或是腦海中熟悉的，過程中都能幫助大腦放鬆，暫時忘卻煩惱事
簡單料理 激發創造力，第二天能更積極參與工作
對某些人來說，工作中最惱人的部分是無聊、重複單調和缺乏心理挑戰
如果你在工作中感到大腦生鏽、精神窒息，那麼 在廚房中學習或發明新食譜，是一個表達自己的絕佳機會 。你可以試著在烹飪過程發揮創意，或是根據自己當下的情緒狀態選擇食材，為自己做出獨一無二的料理
料理不僅是為了飽腹，更可以在料理的過程中通過編造新食譜，或修飾現有食譜來激發創造力，進而掃去在工作中遇到的挫折感及乏味的部分
而激發的創造力更能有效運用在工作中，因為料理而放鬆的身心，更有助於第二天在工作上有更好、更積極的表現
重置注意力
正念心理學告訴我們要練習將意識集中在眼前正經歷的事情上，而廚房為磨練這項技能提供了豐富的感官環境
精心烹飪時，你完全沉浸在當下的時刻：新鮮的蔬菜、香料的氣味、蒸煮的煙霧、重複的刀工手法 ……
烹飪、烘焙都能讓我們把專注力從工作或生活中惱人的挫折，轉移到正面的活動與目標上
當有關工作的想法和感受出現，你會為了專心煮菜而放棄它們，也不會無休止地重複思考當天發生的事情，或擔心明天即將到來的事情
獲得成就感、提升自信心
研究表明，「掌握感」能夠幫你從工作壓力中恢復過來，有助提升自尊和調節情緒
而獲得掌握感的最好方法就是透過反覆練習，以熟練掌握一些有挑戰的技能
無論你是新手或是經驗老到的廚師，總會有需要學習的新事物。當你慢慢掌握技能並做出一道道美味佳餚，甚至能為家人或另一半做出豐富晚餐，也是非常美妙的體驗
當我們完成了某樣讓自我感到滿意的東西時，會有強烈的成就感，同理言之，當我們為他人準備一頓美味的餐點時，會刺激自信心，而且這也會影響到生活的其他方面，激勵我們嘗試新事物
減輕心理壓力
工作、經濟、家庭，各個層面都會帶來不同層次的壓力，這些壓力的積累需要透過轉移注意力來抵消，料理就是一個很好的手段
在料理時，必須全心的專注在手邊菜餚的烹飪上，如何煮出一桌美味的料理是唯一需要注意的事，也因此你可以暫時忘了生活中的不愉快
改善家庭關係，提高生活滿意度
把烹飪變成你的業餘愛好吧！許多人「煮飯」視為一件不得不做的家事，進而就會提不起勁去做
試試把烹飪視為一件值得期待的事，如和家人伴侶一起烹飪，過程中你可以放放音樂、盡情聊天，期待接下來一起吃頓美味的餐點，充盈每一個料理的時光，自然也有助於提高生活滿意度了～
如前面所說的，你可以邀請你的家人、伴侶甚至小孩，參與料理的過程，不僅創造更多相處的空間，也可以透過互動聯繫彼此的感情、改善家庭關係
雖然有很多事情都可能帶來這些好處，如運動、出遊等，但料理無疑是最適合的，每個人都有飲食的需求，這就是督促你需要每天下廚的好理由；可能偶爾你會沒有時間鑽研太複雜的料理，那也無妨，千萬不要過於給自己壓力要做好菜，沒有時間的話，只是做簡單、快速的料理也很棒，別讓料理變成一種任務、義務，保持熱情最重要！
我是色彩分析師 Leticia
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