為自己下廚,一個人也能幸福的吃飯 ❙ 被焦慮綁架的7天法式自救法 #7

by Leticia 樂緹沙
簡單料理

最後更新日期: 2021 年 11 月 5 日

Hola ! 我是樂緹沙 Leticia

我跟你說,每當我把線上課程學習完之後,我都發現我的腦袋有點暈,因為我學了太多的知識了 ! 接下來就需要時間吸收, 我有一個加速吸收的小方法,就是透過 簡單料理 來讓自己沉澱一下,我不會太難的菜色,因為我也是廚房新手,我會從準備材料一直到下廚都由我親自準備,讓我腦中的思緒可以伴隨著料理被我吃下去然後吸收,每次吃完自己準備的料理就會有種滿足感。

為什麼要自己下廚 ?

簡單料理

經過漫長又疲憊的一天工作後,回家還得自己下廚,對許多人來說是件能免則免的苦差事,但其實將注意力轉移到「食物上」,親自下廚實際上可幫助你改變精神狀態。

從採購食材、洗淨切開、備料、開火、料理製作,最後小心翼翼的將熱騰騰的食物起鍋裝盤,看著對方細細咀嚼,背後繁瑣的手工揉合成口中散開了的濃郁香氣,是多麽神奇的過程,烹飪的外部效益比我們想像的還要強大。心理學角度來看烘焙、烹飪都是非常療癒的行為。

你不一定要天天下廚,如果是跟我一樣的料理新手,根本不知道該如何開始,這個時候,你可以練習從其中一餐開始,試著為自己準備早餐、午餐或是晚餐,你都可以自己決定

美國有一位料理藝術治療師茱莉.歐哈納 Julie Ohana 在國際知名期刊《Psychology Today》提出

在家烹飪是一個有助於紓壓放鬆的方式,尤其如果能在下班後做料理,更能達到「心理超脫 Psychological detachment」的狀態;養成下班後做料理的習慣,大腦就會自動切換成居家模式,藉此達到生理及心理層面都完全離開工作的功效,更能促進家庭關係、達到紓解壓力的效果。

料理好難怎麼辦 ?

簡單料理

我一開始也覺得料理好難,做出一桌的完整菜色根本做不到,往簡單的方向去想,你也許可以從早餐開始,最簡單的土司夾,我想你一定做得到,不管你的吐司要不要烤,或是除了夾蛋之外還想要添加其他食物都可以,這是個 間單料理

不要為自己設限,我們就算不會成為五星級大廚,也能成為自己的小廚師,你只需要想著自己想吃什麼 ? 想要怎麼做就好,先學習為自己下廚,等到你越來越熟練之後,你可以試著做出二人或是更多人的料理

美好生活

一人份的 簡單料理

在我無數次的嘗試之後,有一些簡單料理你一定可以學會,連我這個新手都做得到,你也一定可以

早午餐的 簡單料理

簡單料理厚蛋肉排吐司

厚蛋肉排吐司

準備食材

  1. 豬中里肌肉 2-3 片
  2. 有機蛋 2 顆
  3. 吐司 2 片
  4. 豬肉醃料
  5. 蒜頭 3-5 顆
  6. 醬油 1/2 大匙
  7. 白胡椒粉 1 小匙
  8. 米酒 1 大匙

步驟

▶ 豬肉洗過用醃料睡前醃好放冷藏
▶ 蛋加70CC水或鮮奶打散
▶ 豬排簡單醃分享
豬中里肌肉用蒜頭醬油胡椒粉米酒前一晚醃好放密封盒冷藏
不用敲不用拍肉就很好吃 (如果是買腰內肉還是拍一下斷筋口感會比較好)
▶ 用平底鍋煎厚蛋
鍋小火抹油倒進蛋汁,搖晃鍋子讓蛋汁均勻再倒剩餘的蛋汁,蛋汁都倒完後,蓋上鍋蓋悶煎
▶ 約30秒,用鍋鏟從四周把蛋皮往內摺,再蓋上鍋蓋悶煎2分鐘
(這樣摺一次就可以煎好厚蛋)
▶ 厚蛋摺的大小放在吐司上剛剛好
▶ 再來用煎蛋的鍋子煎肉排

簡單料理花生醬厚蛋吐司

花生醬厚蛋吐司

預備食材

  1. 有機蛋 2 顆
  2. 水或鮮奶 70 CC
  3. 鹽 1/4 小匙
  4. 北港無糖花生醬 2 大匙
  5. 吐司 2 片

步驟

▶ 雞蛋加水加鹽打散,沒有玉子燒鍋用平底鍋做厚蛋
▶ 鍋小火用廚房紙巾抹油倒下蛋液
▶ 用鍋鏟從四面往內鏟蛋皮變方形
▶ 再次倒蛋液進鍋中,再次用鍋鏟往內摺
▶ 一份厚蛋這樣動作共3次,蛋液沒了,厚蛋也搞定囉。
▶ 豪邁的抹滿抹好花生醬。無敵簡單,也好吃,如果有玉子燒鍋,厚蛋可以做的更美,哈哈,買起來~

簡單料理鮭魚飯糰

鮭魚飯糰

預備食材

  1. 白米(壽司米) 1 碗
  2. 鮭魚 1 片
  3. 青江菜 2 朵
  4. 黑胡椒粒 1 小匙
  5. 鹽 0.5 小匙
  6. 海苔 半張

步驟

▶米洗淨放電鍋煮熟
▶鮭魚抹鹽煎熟用叉子弄碎
魚翻面快熟的時候鍋邊放上青江菜蓋上鍋蓋煎熟,青江菜取出用剪刀剪碎
▶米+鮭魚+青江菜+黑胡椒粒用飯匙拌拌,放進三角飯糰模型塑型就好嚕

簡單料理嫩薑時蔬溫沙拉

嫩薑時蔬溫沙拉

預備食材

  1. 綜合菇 適量
  2. 洋蔥 1/4 粒
  3. 四季豆或甜豆 ~
  4. 紅蘿蔔 適量
  5. 醃嫩薑 ~
  6. 雞胸肉 1 小塊
  7. 蝦子 適量
  8. 香菜 適量
  9. 百香果 ~

步驟

▶ 備料
▶ 雞胸先蒸熟、備用
外鍋1/3杯水 蒸6、7分(蒸過頭、肉質會變硬)
▶ 電鍋跳起來後,用叉子撥開看一下熟度(基本上是熟了,因為肉小塊),若還是有點粉紅就悶個幾分)
▶ 紅蘿蔔、四季豆這邊我用川燙的
▶ 剛好有地瓜、切丁蒸熟當做配料來用
▶ 雞胸肉趁熱撥成雞絲(不要太細、才有口感)
▶ 蝦子煎熟 備用
有肉有蝦 吃起來才滿足
▶ 調「百香果油醋醬」
百香果.檸檬汁.橄欖油.黑胡椒
★以百香果爲主,其它副食材少許調味,橄欖油加進去後攪拌讓醬汁稠化一下(這樣到時候才巴得住炒料)
▶ 將菇的香氣、水份炒出後,再加入洋蔥快炒一下
▶ 加入川燙過的四季豆、紅蘿蔔絲 翻拌一下
▶ 關火,加入雞胸肉、蝦子、香菜翻拌一下
▶ 上菜
(要食用時再拌入百香油醋醬)

簡單料理海陸莓果溫沙拉

海陸莓果溫沙拉

預備食材

  1. 青花菜
  2. 玉米筍
  3. 大白蝦
  4. 牛腱肉
  5. 酪梨
  6. 芒果
  7. 冷凍莓果
  8. 自製胡麻醬

自製胡麻醬

無糖花生醬 2 大匙
熱開水 2 大匙
烏醋 2 小匙
香油 1/2 小匙
醬油 1 小匙
白芝麻 1 小匙

步驟

▶ 青花菜撿好洗淨/玉米筍洗淨
▶ 用熱水加1/2小匙鹽及1小匙食用油燒滾汆燙蔬菜
▶ 大白蝦依每餐用量分裝放冷凍儲存
▶ 煮前一天放冷藏低溫解凍不失甜味
▶ 挑掉腸泥洗淨放到燙完蔬菜的熱水中燙熟(變色就熟了)
▶ 溫沙拉很適合清冰箱,剛好可以消滅冷藏的滷牛腱
▶ 牛腱先切片後放在滷鍋中加熱即可
▶ 蔬菜跟蝦燙好放涼,這個時間可以先切水果,水果切好,蝦不燙手時再幫他剝殼
▶ 酪梨被譽為世界上最營養的水果,洗淨削皮切塊
▶ 愛文芒果很甜適合做沙拉,今天用兩顆量,洗淨削皮切塊
▶ 最近愛上新鮮冷凍莓果
今天用覆盆子跟黑醋栗一甜一酸很搭
天然無添加/小包裝可以新鮮吃無負擔
▶ 胡麻醬吃的時候再淋上
所有食材都切成湯匙大小,裝到碗中用湯匙挖著吃很優雅

美好生活

午晚餐的 簡單料理

簡單料理馬鈴薯紅蘿蔔炒肉絲

馬鈴薯紅蘿蔔炒肉絲

準備食材

  1. 馬鈴薯 2 顆
  2. 豬里肌 80 克(也可選用腿肉)
  3. 紅蘿蔔 3 分之 1 條
  4. 細蔥 2 支(也可不加)
  5. 鹽少許
  6. 醬油約 2~3 大匙
  7. 黑胡椒少許(也可不加)

豬肉絲醃料:

鹽少許、醬油少許、香油 3~5 滴、太白粉 1 茶匙(也可不加)

步驟

▶ 豬肉切絲後,用醃料抓一抓備用。建議至少醃漬 10 分鐘
▶ 馬鈴薯、紅蘿蔔洗淨後,削皮再切成長條狀(寬度約 0.5 公分)
▶ 青蔥洗淨後,切成蔥花。如果想省時,可將家中的青蔥一次洗淨,切成蔥花後,放在冷凍庫中備用
▶ 熱鍋後,加入少許蔬菜油,倒入醃漬好的豬肉絲,用中火拌炒至 8 分熟後起鍋備用
▶ 原鍋再加入適量的蔬菜油,倒入馬鈴薯條,用中火煎至有點金黃色的表面
▶ 接著將紅蘿蔔絲放入鍋內,一起拌炒到熟軟
▶ 將步驟 4 的半熟肉絲回鍋繼續拌炒,加入調味料拌炒均勻
▶ 撒上蔥花,再拌炒 30 秒即可盛盤

簡單料理韓式菌菇肥牛暖鍋

韓式菌菇肥牛暖鍋

準備食材

  1. 辣白菜半碗
  2. 韓國辣醬2-3勺
  3. 大蔥半條
  4. 娃娃菜
  5. 肥牛
  6. 豆腐
  7. 各種菌菇
  8. 蒜頭幾瓣
  9. 高湯/水(能剛好沒過食材的分量)
  10. 麵筋
  11. 以及其他你喜歡的火鍋食材

步驟

▶ 大蔥洗淨後切段,取2/3與肥牛一同炒香後盛出備用。(不喜歡吃蔥的朋友可以去掉蔥,改成用泡菜來爆炒肥牛,此步驟不能省略,會更好吃哦!除非你用的是高級的雪花牛肉)

▶ 鍋中倒入高湯或清水,然後放入辣白菜、韓國辣醬、拍扁的蒜瓣,以及除金針菇外的菌菇熬煮,沸騰後轉小火繼續熬煮大約10分鐘。

▶ 加入娃娃菜、金針菇、豆腐和麵筋。

▶ 沸騰後加入先前準備好的蔥爆肥牛和剩下的大蔥,再次沸騰後即可開動!(如果用的是清水,這一步要適當加入鹽調味。)

Note : 差不多煮好的時候在放一勺泡菜味道會更濃郁。

簡單料理日式咖喱雞肉飯

日式咖喱雞肉飯

準備食材

  1. 雞胸肉
  2. 馬鈴薯
  3. 紅蘿蔔
  4. 洋蔥
  5. 咖喱塊

步驟

▶ 雞胸肉用鹽、黑椒、生粉和油醃製,並且稍作按摩幫助入味。(至少30分鐘,可以的話最好前一天晚上準備好)

▶ 鍋中加熱少許油,倒入切丁的雞胸肉,煎炒至微微呈金黃色即可盛出備用。

▶ 鍋中再加熱點油,炒香洗淨後去皮切塊的紅蘿蔔和馬鈴薯,然後倒入雞胸肉和剛好沒過食材的水,還有咖喱塊大火熬煮。(泰式咖喱比較刺激,日式咖喱則比較溫柔)

▶ 沸騰後調至中小火熬煮至略微濃稠,然後放上洋蔥絲提味,繼續煮到你想要的濃稠度即可。

Note:以上做法是基礎版,如果你想咖喱吃起來更濃厚,你可以在步驟4中加入一點點花生醬,甚至是黑朱古力,加入適量牛奶則會讓質感比較順滑。

簡單料理牛肝蕈菇義大利麵

牛肝蕈菇義大利麵

準備食材

  1. 洋蔥半顆、蒜頭2-3顆
  2. 乾燥牛肝蕈菇25g (用100cc冷水泡開)
  3. 牛奶200cc
  4. 鴻喜菇半個、碗豆莢4-5片、香菇2-3朵
  5. 白醬奶油塊2個
  6. 帕馬森起司適量
  7. 白酒10cc

步驟


▶ 將洋蔥、蒜頭切末,用橄欖油炒至軟化。
▶ 接著加入鴻喜菇、香菇、碗豆莢炒熟,加入白酒。
▶ 接著加入100cc牛肝蕈菇水,將水煮開。
▶ 這次使用的是筆管麵,袋裝的筆管麵如果需要煮10分鐘,我通常只會煮8分鐘,剩下的二分鐘和醬汁一起燴煮,接著加入白醬奶油塊、牛奶,將白醬奶油塊融化後,就可以嘗試味道,通常是不需要再加鹽巴,可依個人喜好在斟酌。
▶ 起鍋前熄火,再加入牛肝蕈菇、帕瑪森起司,就能保留牛肝蕈菇的味道。
▶ 在高級義大利餐館的牛肝蕈菇義大利麵或燉飯,不會在另外加肉在上面或燴炒,著重於牛肝蕈菇的香氣,真的想吃點肉,可以另外煎熟再擺上去。
▶ 接著撒上帕馬森起司絲就完成囉!味道相當濃郁

簡單料理雜菜冬粉

雜菜冬粉

準備食材

  1. 洋蔥1/2顆
  2. 紅蘿蔔半根
  3. 木耳適量
  4. 鴻喜菇半個
  5. 波菜半把
  6. 里肌肉一盒
  7. 韓國冬粉200g

雜菜冬粉醬汁:

  • 醬油45cc
  • 水20cc
  • 糖10g
  • 蒜泥3-4顆
  • 韓國芝麻適量
  • 韓國芝麻油適量

步驟

▶ 將水煮滾後,將韓國冬粉放入,下鍋水煮6分鐘,起鍋後沖冷水2-3分鐘備用。
▶ 沖完冷水瀝乾,加適量食用油,用剪刀剪小段,方便吃。
▶ 將雜菜冬粉醬汁攪拌均勻備用
▶ 肉片(非必要)可以選用里肌肉、肉絲,將做好的醬汁放一些在肉片內攪拌均勻備用。
▶ 將菠菜以外的蔬菜切絲,洋蔥與紅蘿蔔絲炒軟,加入肉片炒熟。
▶ 接著加入木耳、鴻喜菇拌炒。
▶ 最後再加入波菜。
▶ 接著將所有的炒料撥到一邊,放入煮好的冬粉,將醬汁倒入。▶ 接著將醬汁與冬粉拌均勻,再與所有的食材拌均勻,加入少量韓國芝麻油、韓國芝麻即完成。

以上的食譜都是我從網路上找來的,我這個廚房新手只能跟著別人的食譜照做,是我嘗試過後很喜歡的料理,圖片也都來原作者的網站喔 !

自己下廚的好處

簡單料理

關掉「工作腦」,讓大腦放鬆

如果你養成了下班做飯的習慣,大腦會自動將「工作模式」轉為「家庭模式」,讓身體和精神脫離工作狀態,讓吃飯不僅滿足生理需求,還能提高生活滿意度、改善家庭關係,讓你在休息一晚後更有活力為第二天奮戰。

研究顯示,那些對自己要求很高的人大腦裡總是裝著複雜的決策,但無情的壓力和漫長的工作時間卻讓人下了班回到家後,仍難以停止思考工作。所以如果你下了班仍感到精神疲憊,建議可以挑道自己喜歡的食譜動手烹飪,無論是剛剛才上網Google或是腦海中熟悉的,過程中都能幫助大腦放鬆,暫時忘卻煩惱事。

簡單料理 激發創造力,第二天能更積極參與工作

對某些人來說,工作中最惱人的部分是無聊、重複單調和缺乏心理挑戰。如果你在工作中感到大腦生鏽、精神窒息,那麼 在廚房中學習或發明新食譜,是一個表達自己的絕佳機會 。你可以試著在烹飪過程發揮創意,或是根據自己當下的情緒狀態選擇食材,為自己做出獨一無二的料理。

料理不僅是為了飽腹,更可以在料理的過程中通過編造新食譜,或修飾現有食譜來激發創造力,進而掃去在工作中遇到的挫折感及乏味的部分;而激發的創造力更能有效運用在工作中,因為料理而放鬆的身心,更有助於第二天在工作上有更好、更積極的表現。

簡單料理

重置注意力

正念心理學告訴我們要練習將意識集中在眼前正經歷的事情上,而廚房為磨練這項技能提供了豐富的感官環境。精心烹飪時,你完全沉浸在當下的時刻:新鮮的蔬菜、香料的氣味、蒸煮的煙霧、重複的刀工手法 ……

烹飪、烘焙都能讓我們把專注力從工作或生活中惱人的挫折,轉移到正面的活動與目標上 。當有關工作的想法和感受出現,你會為了專心煮菜而放棄它們,也不會無休止地重複思考當天發生的事情,或擔心明天即將到來的事情。

獲得成就感、提升自信心

研究表明,「掌握感」能夠幫你從工作壓力中恢復過來,有助提升自尊和調節情緒。而獲得掌握感的最好方法就是透過反覆練習,以熟練掌握一些有挑戰的技能。無論你是新手或是經驗老到的廚師,總會有需要學習的新事物。當你慢慢掌握技能並做出一道道美味佳餚,甚至能為家人或另一半做出豐富晚餐,也是非常美妙的體驗。

當我們完成了某樣讓自我感到滿意的東西時,會有強烈的成就感,同理言之,當我們為他人準備一頓美味的餐點時,會刺激自信心,而且這也會影響到生活的其他方面,激勵我們嘗試新事物。

簡單料理

減輕心理壓力

工作、經濟、家庭,各個層面都會帶來不同層次的壓力,這些壓力的積累需要透過轉移注意力來抵消,料理就是一個很好的手段。在料理時,必須全心的專注在手邊菜餚的烹飪上,如何煮出一桌美味的料理是唯一需要注意的事,也因此你可以暫時忘了生活中的不愉快。

改善家庭關係,提高生活滿意度

把烹飪變成你的業餘愛好吧!許多人「煮飯」視為一件不得不做的家事,進而就會提不起勁去做;試試把烹飪視為一件值得期待的事,如和家人伴侶一起烹飪,過程中你可以放放音樂、盡情聊天,期待接下來一起吃頓美味的餐點,充盈每一個料理的時光,自然也有助於提高生活滿意度了~

如前面所說的,你可以邀請你的家人、伴侶甚至小孩,參與料理的過程,不僅創造更多相處的空間,也可以透過互動聯繫彼此的感情、改善家庭關係。

雖然有很多事情都可能帶來這些好處,如運動、出遊等,但料理無疑是最適合的,每個人都有飲食的需求,這就是督促你需要每天下廚的好理由;可能偶爾你會沒有時間鑽研太複雜的料理,那也無妨,千萬不要過於給自己壓力要做好菜,沒有時間的話,只是做簡單、快速的料理也很棒,別讓料理變成一種任務、義務,保持熱情最重要!

法國女人這樣吃最聰明,法國飲食文化的好品味養成術

自我焦慮檢測

你知道嗎 ? 想要擺脫焦慮跟低潮期,是可以練習的,如果你想學會放鬆,除了學習擺脫負能量,更要懂得正想思考的力量,讓你不會被負能量糾纏,可以持續覺察與能量回返,累積成功的正向循環

可以透過顏色藝術+心理學+自然科學,幫你在日常生活中建立自己的療癒情緒 SOP,透過碎片化的時間,讓你可以輕鬆地做到,

跟他人訴說自己的壓力不簡單,光是開口表達就需要很大的勇氣,你可以向自己尋求幫忙,歡迎索取免費7天計畫

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