最後更新日期： 2023 年 11 月 17 日
Hola ! 我是 Leticia，不知道你第一天或是第一週冥想呼吸的練習感覺如何，因為疫情警戒造成的緊張感，很需要自我紓解，尤其是當我們長時間待在家裡的時候更需要，這一次我們要來練習正念飲食
7 天法式自救法，每一天都有不同的練習，你可以單獨做一個練習，也可以做多個練習，當你感到焦慮、煩躁、不安、不知所措的時候，如果不知道該如何舒緩自己的情緒，就可以試試看，也歡迎你跟我分享你的練習心得
我一直都知道要好好吃飯這件事情，在疫情發生之前，我都會幫自己找很多藉口，比如工作很忙沒時間，沒有時間自己下廚、專案很急著要、回到家覺得累….等，所以我吃飯都吃很快，導致我摸不準自己的食量，有時候胃口很好，有時候又什麼都不想吃，還會為了減肥而刻意少吃，雖然我三餐都會正常吃，總感覺自己在亂吃
尤其在認識了正念飲食之後，我才發現自己的肥胖屬性，以上的吃飯方式都在增加我自己內心的壓力，甚至會因此而吃了很多食物，下面跟你分享，跟我一樣是正念飲食初學者該怎麼開始，以及我的練習感想
目錄
正念飲食是什麼?
正念飲食是一種源於佛教冥想技巧的練習。這些方法專注於培養正念，一種專注於當下和體驗當下的狀態
所謂的正念飲食，意味著吃飯時，仔細留意當下你的內在，肉體、腦和心，以及外在，你的周遭環境、你正在吃的東西，以及所發生的一切狀況。正念飲食關係到不帶批判或評斷的全面性覺察
「不帶批判或評斷」這幾個字非常重要。正念飲食是一場帶著好奇心去發現、探究的冒險，並將我們從各種規矩、罪惡感和羞愧的牢籠解放出來
用心吃飯意味著放慢速度。注意你吃的東西。看著它。然後放進嘴巴慢慢咀嚼。品嚐一下。欣賞食物。這是關於與你的食物建立關係，而不僅僅是把食物放進嘴裡。正念飲食不是節食，雖然它確實可以幫助你少吃。正念飲食與冥想不同，正念飲食是在用餐的時候，享受著當下體會到的，關於食物的各種享受
初學者開始正念飲食的 3 步驟
由於我們的大腦在開始用餐後 20 分鐘，才會意識到飽足感，若吃飯速度太快，通常到感覺飽的時候，往往已經吃得過多了。透過正念飲食來練習恢復專注力，放慢用餐速度，讓吃飯成為一種「有意識」的行為。當有意識地進食時，更能感受身體的飢餓和飽足程度，減緩暴飲暴食程度和避免情緒化的飲食
你可以運用在任何一餐上，隨時都可以開始，正念飲食可以幫助你在吃飯的時候，舒緩身體的壓力，甚至放鬆心理的緊張感，這種緊張很可能是因為最近待在家中而導致的，又或是平常工作壓力引起，待在家的時間最適合來嘗試正念飲食了
步驟一 : 吃飯速度慢下來
我奶奶很常跟我說:「吃飯要細嚼慢嚥，不要用吞的」， 每一口咬 30 下，這是個很難的開始，雖然你可能不想計算每一口到底咬了幾下，但一定要花時間慢慢地、有意識地咀嚼，而不是狼吞虎咽地吞下幾乎整個食物
如果你平常是在 10 分鐘內吃完，請為自己設定一個 15 分鐘的計時器，然後放慢速度以多吃 5 分鐘來簡單的嘗試，之後再延長為 20、25 或 30 分鐘！
也許你沒有足夠的時間花三十分鐘慢慢咀嚼你的麵包。沒關係。你可以慢慢吃前五口，然後像往常一樣把剩下的部分吃完，或者在最後三口慢慢吃完
可以的話，盡量讓每一口食物咀嚼 30 次再慢慢吞下去，不自覺越吃越快的人不妨試試日本傳統的筷子禮儀，每吃一口就放下筷子一次，不僅能放慢吃飯速度，還可以確實咀嚼食物
步驟二 : 享受安靜的時間
我們總是會在吃飯的時候，還會一邊追劇，或是追著孩子跑，很難會有一個安靜的時間好好吃飯，可以選擇一餐，把平板、手機、電腦關掉，或是提早讓孩子用完餐，給自己一個安靜的時間，讓自己能夠好好靜下心來用餐
為什麼需要一段安靜的時間呢 ? 這樣你才會把你的專注力放在你正在咬的食物上，你才能好好練習把自己的用餐速度放慢，也能把自己緊繃一整天的狀態，利用正念飲食來放鬆自己的身體，釋放自己的潛在壓力
步驟三 : 在八分飽的時候停下
當你當始練習正念飲食的時候，你更能感受到肚子 8分飽是什麼感覺，如果這個時候你還有剩下飯菜，千萬不要勉強自己吃完，也不要有罪惡感，覺得自己很浪費食物
你要尊重自己身體的聲音，當你身體告訴你，它接收的食物量已經夠了的時候，千萬不要在逼自己把剩下的食物解決，這會增加你身體的負擔，也會增加自己的壓力
為什麼會有剩下的食物，這就表示，你對於身體所需要的食物量不了解，只是感覺到肚子沒有餓的感覺就停止，實際上，你真正需要的食物比你實際要來的少，這也是肥胖的原因之一，在不知不覺中，你吃進去的遠比你需要的來的多
正念飲食，是讓你正視自己品嘗的食物，你知道吃進去的食物是什麼樣的感覺，以及你吃進去多少東西，而且能夠感覺到自己的飽足感
正念飲食的好處
- 當你花更多時間欣賞食物時，健康的食物會變得更具吸引力
- 吃飯不再是一件苦差事，重新變得有趣和愉快
- 通過吃得更慢、更仔細，你通常會吃得更少，從而更接近你的減肥目標
- 練習正念可以減少整體壓力，這是暴飲暴食的主要原因
- 讓用餐時間成為真正的休息時間，更享受美食和用餐時間
正念飲食有很多的好處，對我而言，最有幫助的就是擺脫壓力以及好好吃飯，至於額外的減肥作用，反而是多出來的小驚喜
我的正念飲食心得
光是把吃飯速度放慢下來這件事，就花了我很長的時間才做到，從學生時期開始，為了要很從容地配合上學校的作息，我通常都是花 10 分鐘就解決我的午餐，好讓我有多餘的時間可以午休，出了社會之後，我依舊如此
因為疫情，我待在家中的時間變長，也讓我有更多的時間用餐，我試著把一口飯咬個10下以上
天啊 ! 到底是怎麼咬得可以咬這麼多下，從一開始的 3 下到 10 下，一直到現在可以有 20 下，我只知道我的嘴巴越咬越慢，更明顯的感覺就是我發現我的胃變小了 !
以前一個便當都不夠，現在竟然都吃不完，我突然意識到，原來我一餐要吃的食物量，比我以為的要少，在沒有運動的情況下，我的體重也因此少了 2 公斤
以前吃飯都要搭配著平板，沒有追劇就覺得不太對，現在吃飯速度慢了下來，我開始感覺到自己的味覺，我吃了什麼? 吃了多少? 也能很放鬆的感受一段寧靜的時刻，不是茫然地發呆，而是我正感受著身體的輕鬆狀態，這也是我從法國朋友身上學到的
向巴黎夫人學習法式生活，我用 5 個方法來打造自己的自信心 ? ❙ LETICIA 風格之路#1
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