解開身體的緊繃,學會享受你的用餐時間 ❙ 被焦慮綁架的7天法式自救法 #2

by Leticia 樂緹沙
正念飲食

最後更新日期: 2021 年 10 月 22 日

Hola ! 我是 Leticia

不知道你第一天或是第一週冥想呼吸的練習感覺如何,因為疫情警戒造成的緊張感,很需要自我紓解,尤其是當我們長時間待在家裡的時候更需要,7 天法式自救法,每一天都有不同的練習,你可以單獨做一個練習,也可以做多個練習,當你感到焦慮、煩躁、不安、不知所措的時候,如果不知道該如何舒緩自己的情緒,就可以試試看,也歡迎你跟我分享你的練習心得,這一次我們要來練習 正念飲食

想要擺脫焦慮,就先從放鬆自己開始吧 !

我一直都知道要好好吃飯這件事情,在疫情發生之前,我都會幫自己找很多藉口,比如工作很忙沒時間,沒有時間自己下廚、專案很急著要、回到家覺得累….等,所以我吃飯都吃很快,導致我摸不準自己的食量,有時候胃口很好,有時候又什麼都不想吃,還會為了減肥而刻意少吃,雖然我三餐都會正常吃,總感覺自己在亂吃

尤其在認識了正念飲食之後,我才發現自己的肥胖屬性,以上的吃飯方式都在增加我自己內心的壓力,甚至會因此而吃了很多食物,下面跟你分享,跟我一樣是正念飲食初學者該怎麼開始,以及我的練習感想

正念飲食 是什麼?

正念飲食是什麼

正念飲食是一種源於佛教冥想技巧的練習。這些方法專注於培養正念,一種專注於當下和體驗當下的狀態。

所謂的正念飲食,意味著吃飯時,仔細留意當下你的內在,肉體、腦和心,以及外在,你的周遭環境、你正在吃的東西,以及所發生的一切狀況。正念飲食關係到不帶批判或評斷的全面性覺察。

「不帶批判或評斷」這幾個字非常重要。正念飲食是一場帶著好奇心去發現、探究的冒險,並將我們從各種規矩、罪惡感和羞愧的牢籠解放出來。

用心吃飯意味著放慢速度。注意你吃的東西。看著它。然後放進嘴巴慢慢咀嚼。品嚐一下。欣賞食物。這是關於與你的食物建立關係,而不僅僅是把食物放進嘴裡。正念飲食不是節食,雖然它確實可以幫助你少吃。正念飲食與冥想不同,正念飲食是在用餐的時候,享受著當下體會到的,關於食物的各種享受

美好生活

初學者開始正念飲食的 3 步驟

由於我們的大腦在開始用餐後20分鐘,才會意識到飽足感,若吃飯速度太快,通常到感覺飽的時候,往往已經吃得過多了。透過正念飲食來練習恢復專注力,放慢用餐速度,讓吃飯成為一種「有意識」的行為。當有意識地進食時,更能感受身體的飢餓和飽足程度,減緩暴飲暴食程度和避免情緒化的飲食。

你可以運用在任何一餐上,隨時都可以開始,正念飲食可以幫助你在吃飯的時候,舒緩身體的壓力,甚至放鬆心理的緊張感,這種緊張很可能是因為最近待在家中而導致的,又或是平常工作壓力引起,待在家的時間最適合來嘗試正念飲食了

步驟一 : 吃飯速度慢下來

正念飲食

我奶奶很常跟我說:「吃飯要細嚼慢嚥,不要用吞的」, 每一口咬 30 下,這是個很難的開始,雖然你可能不想計算每一口到底咬了幾下,但一定要花時間慢慢地、有意識地咀嚼,而不是狼吞虎咽地吞下幾乎整個食物。

如果你平常是在 10 分鐘內吃完,請為自己設定一個 15 分鐘的計時器,然後放慢速度以多吃 5 分鐘來簡單的嘗試,之後再延長為 20、25 或 30 分鐘!

也許你沒有足夠的時間花三十分鐘慢慢咀嚼你的麵包。沒關係。你可以慢慢吃前五口,然後像往常一樣把剩下的部分吃完,或者在最後三口慢慢吃完

可以的話,盡量讓每一口食物咀嚼 30 次再慢慢吞下去,不自覺越吃越快的人不妨試試日本傳統的筷子禮儀,每吃一口就放下筷子一次,不僅能放慢吃飯速度,還可以確實咀嚼食物

步驟二 : 享受安靜的時間

正念飲食

我們總是會在吃飯的時候,還會一邊追劇,或是追著孩子跑,很難會有一個安靜的時間好好吃飯,可以選擇一餐,把平板、手機、電腦關掉,或是提早讓孩子用完餐,給自己一個安靜的時間,讓自己能夠好好靜下心來用餐

為什麼需要一段安靜的時間呢 ? 這樣你才會把你的專注力放在你正在咬的食物上,你才能好好練習把自己的用餐速度放慢,也能把自己緊繃一整天的狀態,利用正念飲食來放鬆自己的身體,釋放自己的潛在壓力

步驟三 : 在八分飽的時候停下

正念飲食

當你當始練習正念飲食的時候,你更能感受到肚子 8分飽是什麼感覺,如果這個時候你還有剩下飯菜,千萬不要勉強自己吃完,也不要有罪惡感,覺得自己很浪費食物,你要尊重自己身體的聲音,當你身體告訴你,它接收的食物量已經夠了的時候,千萬不要在逼自己把剩下的食物解決,這會增加你身體的負擔,也會增加自己的壓力

為什麼會有剩下的食物,這就表示,你對於身體所需要的食物量不了解,只是感覺到肚子沒有餓的感覺就停止,實際上,你真正需要的食物比你實際要來的少,這也是肥胖的原因之一,在不知不覺中,你吃進去的遠比你需要的來的多

正念飲食,是讓你正視自己品嘗的食物,你知道吃進去的食物是什麼樣的感覺,以及你吃進去多少東西,而且能夠感覺到自己的飽足感

美好生活

正念飲食的好處

正念飲食
  1. 當你花更多時間欣賞食物時,健康的食物會變得更具吸引力
  2. 吃飯不再是一件苦差事,重新變得有趣和愉快
  3. 通過吃得更慢、更仔細,你通常會吃得更少,從而更接近你的減肥目標
  4. 練習正念可以減少整體壓力,這是暴飲暴食的主要原因
  5. 讓用餐時間成為真正的休息時間,更享受美食和用餐時間

正念飲食有很多的好處,對我而言,最有幫助的就是擺脫壓力以及好好吃飯,至於額外的減肥作用,反而是多出來的小驚喜

我的正念飲食心得

正念飲食心得

光是把吃飯速度放慢下來這件事,就花了我很長的時間才做到,從學生時期開始,為了要很從容地配合上學校的作息,我通常都是花10分鐘就解決我的午餐,好讓我有多餘的時間可以午休,出了社會之後,我依舊如此

因為疫情,我待在家中的時間變長,也讓我有更多的時間用餐,我試著把一口飯咬個10下以上,天啊 ! 到底是怎麼咬得可以咬這麼多下,從一開始的 3 下到 10 下,一直到現在可以有 20 下,我只知道我的嘴巴越咬越慢,更明顯的感覺就是我發現我的胃變小了 !

以前一個便當都不夠,現在竟然都吃不完,我突然意識到,原來我一餐要吃的食物量,比我以為的要少,在沒有運動的情況下,我的體重也因此少了2公斤

以前吃飯都要搭配著平板,沒有追劇就覺得不太對,現在吃飯速度慢了下來,我開始感覺到自己的味覺,我吃了什麼? 吃了多少? 也能很放鬆的感受一段寧靜的時刻,不是茫然地發呆,而是我正感受著身體的輕鬆狀態,這也是我從法國朋友身上學到的

向巴黎夫人學習法式生活,我用 5 個方法來打造自己的自信心 ? ❙ LETICIA 風格之路#1

想要擺脫你的焦慮,就先從放鬆自己開始吧 !

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