讓 冥想呼吸 幫你趕走思緒的焦慮 ❙ 被焦慮綁架的7天法式自救法 #1

by Leticia 樂緹沙
冥想呼吸

最後更新日期: 2021 年 10 月 22 日

Hola ! 我是樂緹沙 Leticia

法國女人也跟我們一樣會產生焦慮,但是她們依舊能讓自己用從容部的態度去面對,這不是他們天生就會的事,只是她們擁有自己舒緩焦慮的方式, 冥想呼吸 是她們最喜歡的方式之一,法國女人最享受活在當下的感覺,而 冥想呼吸 是她們最能感受活在當下的時刻,這也是她們擺脫焦慮的方式之一

現在疫情的期間,長期待在家裡,很容易讓焦慮產生,我算是朋友口中很正面樂觀的人,也不免覺得有點煩躁,甚至開始會想東想西,整個腦袋都沒有休息過,導致我的作息大亂,連帶整個人都變得很沒有活力,這樣的日子還會持續一陣子

法國去年一整年都陷入這樣焦慮的狀態,只是他們更懂得讓自己放鬆,我和幾位法國朋友聊過之後,花了一段時間去嘗試,我翻縣自己的焦慮感覺有所下降,想和你分享法國朋友的方法,如何幫助自己遠離焦慮,更好的感受活在當下的感覺

這是一個 7 天的練習,給你一個機會讓自己可以在家放鬆自己,趁機會學習和自己獨處,你隨時都可加入,幫自己擺脫焦慮,也歡迎你在社團跟我分享你的感受,你也可以把7天變成7週,每一週做一個練習,也可以避免讓自己有一定要完成的壓力

法式美好生活,每天進步一點點

什麼是「 冥想呼吸 」 ?

冥想呼吸

許多人聽到冥想,會連結到宗教儀式。

其實,冥想是一種發現自我意識跟放鬆大腦的轉換訓練。將注意力從手機跟電腦轉移開來,從混亂中「萃取出」思想,並過濾噪音的方式。

大部份的焦慮來自對過去的懊悔,或是未來的緊張, 其實我們不需要擔心什麼,如果有我們可以為未來做的,就去做,但如果沒有我們可以做的,我們就不需要煩惱,擔心是非常無用的,我們必須擺脫它。

此外,焦慮來自習慣原因,由於過去的經歷,我們的身體會記住並習慣焦慮。這就是為什麼有時我們會無緣無故地焦慮。為了擺脫那些煩惱和無端的焦慮,我們必須意識到這些東西是無用的和虛假的

冥想可以幫助你擺脫那些煩惱,意識到你被控制了,甚至通過釋放身體記憶的所有記憶來消除慢性焦慮。冥想雖不見得能解決事情,但可提供一個仔細聆聽內在聲音的機會,幫助自己化解情緒,以平靜的心態處理面對。

3 步驟輕鬆開始冥想呼吸

步驟一 : 準備一個適合的空間

準備周圍環境進行冥想

冥想適合的空間

在家進行

如果我們在家中進行,請比平常更仔細地打掃房間,讓你在呼吸時不會感覺到有灰塵的程度。

冥想是閉著眼睛進行的,即使閉上眼睛,也能感受到人和事物的跡象。在周圍沒有人和物的地方,創造一個乾淨的空間。服裝也很重要,避免緊身衣服,選擇寬鬆、舒適的衣服。

在外進行

現在因為疫情的關係不方便出門,如果想在外面進行, 任何場地都可以,只要確保你附近沒有任何的人或者是東西影響你,這也是為什麼很多人在冥想的時候喜歡在海邊或是一間面對山林景色的房間進行,大自然對於療癒自己是很有幫助的,再加上冥想呼吸,會讓你的身心靈更容易平靜下來,也能擺脫多餘的思緒

基本上就是準備一個不會被影響的乾淨空間,有些人也會用香氛或是音樂做輔助,讓自己可以更快的進入冥想狀態,不過對於初學者來說,基本上可以先從一個乾淨的空間開始

步驟二 : 調整我們的姿勢

如果你是第一次開始冥想,有3種姿勢是我覺得好上手,而且容易進行的

冥想的姿勢

簡易坐

坐下來並交叉雙腿,兩個腳掌都放在另一側膝蓋下方的地板上,膝蓋則輕放在相對應的腳上。最好坐在折疊起來的厚實毯子上,這樣可以保護膝蓋和腳踝不致承受太大的壓力。

冥想呼吸

蓮花坐

雙腿交叉,雙腳置於大腿上,呈蓮花姿勢。

冥想呼吸

高位坐

如果膝蓋受傷或是覺得盤腿坐很不舒服的話,你可以坐在椅子上。這並沒有什麼不好意思的。確保你的坐姿遠離椅背,雙腳穩穩地放在地板上,並與臀部和膝蓋對齊即可,這個姿勢適用於所有人。那些身體不夠靈活或不習慣坐在地面上的人,都可以使用這個姿勢進行冥想,它不會給身體帶來任何困擾。

不管你是選擇哪一個姿勢,最重要的是你覺得舒服,有些人會建議用其他的瑜珈姿勢或是用躺的來冥想,如果用其他的瑜珈姿勢,我覺得是進階的做法,用躺的很容易就又入睡了,會推薦用坐的方式冥想,是要給身體一個訊號,告訴自己,我準備要開始冥想了! 給自己一個儀式感,畢竟我們都很需要自己的 Me Time

步驟三 : 練習呼吸

選擇好你的坐姿之後,我們要開始來練習呼吸,請按照我接下來的步驟開始

冥想呼吸
  1. 首先把脊椎拉直,不要駝背,感覺自己的頭往天花板上延伸
  2. 把手掌向上,自然地放在膝蓋上,或是手心朝下,放在身體的兩側
  3. 讓肩膀和背部的肌肉放鬆。你的肩膀可以稍微向後推
  4. 下巴收一點,讓自己的眼睛正視著前方
  5. 你可以選擇睜開眼或是閉眼開始冥想呼吸,初學者可以先從閉眼開始
  6. 緩慢的吸氣,不要刻意去思考自己花了幾秒,盡力就好
  7. 接著緩慢的吐氣,感受著吐氣時的感覺
  8. 重複以上的呼吸大概 3-4 次,並且觀察一下自己身體的變化

❢ 如果你發現自己的注意力無法集中的話,可以再重複呼吸個幾次

冥想沒有想像中的難,就先從放鬆自己開始吧 !

初學者該冥想呼吸多久 ?

冥想時間

初學者在一開始練習冥想的時候,先不要挑戰長時間的冥想呼吸,通常你會覺得進入冥想的狀態很陌生,很難掌控,而且有時候會有很多突然的情緒上來,當你透過冥想呼吸把其他雜訊都拋開之後,埋藏在你內心的真正情緒就會出現,你會覺得難過、生氣、懊惱、想哭、寂寞,這些都很正常

我的建議是從 5 分鐘開始,等你習慣冥想呼吸之後,可以延長時間、10分鐘、15分鐘甚至是30分鐘都可以,在做冥想的時候你會覺得時間非常漫長,非常建議你先設定計時器,才不會一直想著時間到了沒

低於 5 分鐘的時間太短,有可能你還來不及把注意力放在自己身上,時間就到了,冥想呼吸是要讓你跟自己對話,感受著身體的變化,如果你真的時間不夠,就花個時間好好的深呼吸吧 ! 起碼可以讓自己的內心平靜下來,讓自己慢慢地吸氣,慢慢地吐氣,重複 7-8 次

什麼時候做冥想呼吸?

其實冥想室隨時隨地都能做的,以下有幾個時間可以幫助你更快進入冥想的狀態,你可以自行安排自己方便的時間進行,尤其現在的時間都是自己掌握的時候,更需要幫自己安排一個冥想的時間,讓自己喘口氣

早上

早上冥想呼吸

起床之後,在吃早餐之前,可以先做個冥想呼吸,可以讓你今天的思緒清楚,做事會更有效率,如果可以,可以試著在早上5、6點的時候試試,這個時候,連住家外面都是安靜的,可以讓你更快進入冥想的狀態

不過現在疫情的狀態下,不用這麼早也會很安靜,試著幫自己安排10分鐘的冥想,如果你是一位媽媽,更是需要這樣的時間讓自己冷靜

中午

中午冥想呼吸

中午的時間很適合上班族,在吃完飯的10-15分鐘之後,或是肚子沒有很撐的感覺之後,利用午休的時間,好好的坐在位置上,閉上眼睛,利用冥想呼吸調整自己的狀態,讓你可以更加專注在下午的工作上

如果是在家工作的人,如果你覺得昏昏欲睡的時候,可以嘗試做一下冥想呼吸,調整一下自己的身體狀況

傍晚

下午冥想呼吸

在下班之後,晚餐之前,也是適合冥想呼吸的時候,下班的時候會覺得疲憊,如果馬上就吃晚餐,很容易會有胃口不振、或是暴飲暴食的情況發生,可以在回到家之後,面對著夕陽,感受大自然的力量,利用冥想呼吸感受身體的能量,這樣你就知道你晚餐需要的是什麼,也可以藉此學習正念飲食

對於在家工作的人來說,晚餐前的冥想可以讓你工作一整天的身心做個完美的結束,給自己一個下班的儀式,去迎接美好的夜晚

晚上

睡前冥想呼吸

在睡前嘗試冥想呼吸,可以把腦中的思緒清空,讓你可以更好的入眠,並且擁有良好的睡眠品質,睡前冥想不一定要採用坐姿,有些人也偏好躺在床上,花個 5-10 分鐘冥想呼吸,可以讓你更好的進入睡覺時間

如果你是晚上工作的人,晚上的冥想也可以讓你晚上的工作效率更好,思緒也會更清楚

❢ 冥想之前盡量不要飲食

❢ 天氣熱的時候,如果你覺得熱到受不了,可以在冥想之前,用清水往臉上潑,讓自己可以減少環境的影響

❢ 冥想結束之後要記得感謝今天的一切,你可以感謝我們有乾淨的水喝、有溫暖的衣服可以穿、有好吃的食物可以吃,這個過程也是訓練你正面思考,讓自己處於正面的能量,就不會有負面思考來打擾你了,也會減少焦慮情緒的產生

想要體會冥想的魅力,就先從放鬆自己開始吧 !

美好生活

冥想呼吸的 3 大好處

冥想呼吸可以帶給你的好處非常多,我把它分成 3 大類別

面對你的潛意識

冥想呼吸

有些內在的壓力是你很難發現到的,壓力是過去經歷、未解決的創傷、痛苦經歷、消極思維、內心衝突和情緒痛苦的結果,透過冥想你可以去感覺到這些壓力,那些被身體記住的壓力,你可以在冥想的時候發現自己目前的最大難關是什麼

除了面對壓力之外,也可以把多餘的資訊或是不重要的擔心給消除,讓你減少給自己的焦慮,通過冥想呼吸來跟自己對話,讓你知道自己目前該解決的難關是什麼,有時候冥想也會給你,你想要知道的答案

梳理繁亂的思緒

冥想呼吸

我們每天接收到的訊息很多,有時候很難快速的消化完畢,就會一直累積在自己的腦海中,透過冥想,你可以增加注意力、增加理解的能力、增加記憶力、強化創造力、加強判斷力,提高忍耐力、自制力,不是每一項能力都會增強,而是你當時缺乏的那一種能力一定會被加強

如果你覺得訊息太多,冥想完之後,你能發現這些資訊的先後順序,或是重要的程度,讓你能夠有意識的選擇事情去做,而不是被時間逼著走,讓你可以從容的面對

因為你是「有意識」的選擇,所以你會更有效率的做事,這樣容易為你帶來成就感,讓你更有自信,讓你可以培養正向思考的能力

擁有良好的睡眠品質

冥想呼吸

造成失眠的原因很多種,但是讓你的大腦能夠清空休息的,只有透過冥想呼吸這個方法,當你想著要讓大腦休息這個念頭,反倒會增加大腦的壓力,透過冥想呼吸,可以把不重要的雜念清空,還能讓你的身體也一起放鬆,讓你的順眠品質更加分

美好生活

我的冥想呼吸心得

在我持續 3 個月後的早上冥想呼吸之後,我的確有感覺到一些變化,我當天的工作會很有效率,看著代辦事項一個個完成就很有成就感,也帶給我很多信心

在我開始冥想的第一個月,我常常會莫名地流下眼淚,會有一種,原來我感覺到「委屈」這個情緒在我身上,我其實不知道我為了什麼感到委屈,但是我的身體是這樣告訴我的,眼淚流完的時候,好像有種負面情緒也不見了 ! 反倒讓我覺得很有幹勁

早上冥想呼吸完,我也會跟自己說 : 「感謝自己有用氣面對接下來的工作 / 感謝現在健康的自己」,讓我能夠有活力的面對今天的工作

每次冥想呼吸完,自己的身體都會告訴我不一樣的情緒,明明我不覺得難過,但是身體會告訴你已經到極限了,該休息了,這時候我就什麼都不想,讓自己放空一天,讓自己學會平衡工作跟生活,不要把事情安排的太密集,我不是機器人,無法一絲不苟地按照計畫行事,這個時候就需要透過冥想呼吸來找到自己的平衡點

連續7天的法式自救法,對於你來說可能會有壓力,所以我會每週五分享一個方法,連續7週,這是送給你的周末小禮物,讓你可以慢慢適應,當你覺得比較不緊繃焦慮的時候,就可以7天照著做,好好的放鬆自己,照顧自己

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「每個人都是獨一無二的存在」

個人色彩

想要開始你的法式生活,就先從放鬆自己開始吧 !

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